JETRA: VRHUNSKI KEMIČAR I NEOPJEVANI JUNAK PROBAVNOG SUSTAVA
Teška svega 1.5 kg, tamno smeđe-crvene boje i nesebično grleći oko 13% Vaše krvi u svakoj sekundi, ugniježđena pod rebrima, tamo u desnom kutu ovog tijela, stoji neopjevani junak – jetra. Životno važan organ dublira i kao žlijezda, a vrši i sudjeluje u oko 500 funkcija u organizmu, osiguravajući si mjesto velikana.
Centralna kemijska tvornica tijela obradi oko 1.5 L krvi svake minute, te sudjeluje u nebrojenim metaboličkim funkcijama, imunitetu, probavi, kao i pohrani i distribuciji ključnih nutrijenata i minerala do svake stanice.
Možda najpoznatija uloga jetre je upravo ona detoksifikacije, no ona ujedno služi i kao ostava, pohranjujući suvišak energije – koji nije dala stanicama putem krvi ili spremila kao mast – u formi glikogena i glukoze.
Za ovim rezervama ćemo redovno posegnuti ako je prethodni obrok potrošen i to prije no što otključamo rezerve iz masti, koje možemo gledati kao kompleksniju i dugotrajniju pohranu energije. Također ćete ju pronaći i u prvom redu probave masti i ulja kao i mogućnosti asimilacije vitamina topivih u mastima (DEKA vitamini), čemu doprinosi proizvodnjom žući.
BOLESTI JETRE: KADA JETRA KAŽE NE!
I najjači među nama ponekad se ne mogu nositi s opterećenjem. Jetra nije iznimka, te je mogu oštetiti razni faktori poput lijekova, hepatitisa, toxina iz okoline ili hrane, alkohola, disfunkcija u ostalim dijelovima probavnog sustava, metaboličkih problema ili kronično štetnih prehrambenih navika. Kada jetra kaže ne, moguć je razvoj bolesti poput akutne ili kronične bolesti jetre koji dovodi do poremećaja u metabolizmu ugljikohidrata, masti i bjelančevina, kao i u apsorpciji DEKA vitamina topivih u mastima te disbalansa u razinama minerala Fe, Ca, Zn, Mg, Se.
Bolesti jetre dijele se na:
- Upalne: akutni i kronični hepatitis
- Neupalne: steatohepatoza, ciroza, toksična oštećenja
- Vaskularne bolesti
- Tumore jetre
SPEKTAR NEALKOHOLNE BOLESTI JETRE
Navikli smo bolesti i disfunkcije jetre iskustveno povezivati s zlouporabom alkohola. Pokoja čašica više neće dovesti do bolesti jetre. Zdrava jetra ima kapacitet preraditi ove toksine no istina je da nekontrolirano, kronično opterećenje dovodi do oštećenja i bolesti poput ciroze. Ali, disfunkcija jetre ne mora nužno biti povezana s konzumacijom alkohola.
Naći ćemo je u ružnom predgrađu metaboličkih poremećaja gdje progresivno napreduje pridodajući zaglušujućoj i zbunjujućoj petlji koja nam oduzima vitalnost. Disfunkcija jetre odvojena od uloge alkohola naziva se nealkoholna bolest jetre ili NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).
Ovo je steatoza s minimalnom upalom koju karakterizira povećana koncentracija slobodnih masnih kiselina te se javlja kao komorbiditet u dijabetesu tipa II, pretilosti, inzulinskoj rezistenciji, kod visokog serumskog kolesterola…
Bliska veza metaboličkih poremećaja i nealkoholne masne jetre stavila je nove naočale vrijednim ljudima koji se trude razumjeti i ponuditi rješenja te je izronila nomenklatura koja bolje ocrtava margine problema, izvlačeći metaboličke sukrivce iz mračnih kuteva. Danas se koristi novi naziv – s metabolizmom povezana masna bolest jetre (MAFLD).
Ako steatoza s minimalnom upalom nastavi svoj put, razvija se nealkoholna steatohepatoza – NASH (Non-Alcoholic Steatohepatosis) – uznapredovani oblik NAFLD-a koji karakterizira steatoza s upalom i fibrozom, uznapredovala ciroza i terminalna bolest jetre. Histološko napredovanje NASH-a blisko je povezano s niskim razinama folne kiseline i B12 u serumu. 100% sok od naranče odličan je za zdravlje jetre kao izvor folne kiseline s 45%-tnom iskoristivosti.
ZAŠTO NAFLD? KADA NAVIKA POSTANE PRESUDA
Na mikro planu pojedinačna odluka kroz dan čini se relativno beznačajnom i odsječenom od velike slike. Mudar čovjek je jednom rekao da možemo birati živjeti kao da je sve važno ili da ništa nije važno. Odlučimo li odmahnuti nihilizmu neka pođe svojim putem, besmislene mrlje slučajnosti postaju platno gdje međupovezanosti tvore cjelinu.
U makro planu života ne postoji ništa važnije od navika. Stvari koje činimo svaki dan su važne, mnogo važnije od povremenih izleta i izuzetaka. Navike koje odlučimo usvojiti postat će recept za život – ukusan ili gorak – ostavljeno je na izbor.
Nezdravi način života jedan je od uzroka NAFLD-a. Primarna mjera u liječenju jetrene bolesti intervencija je upravo u teksturu svakodnevice, u sintakse životnih navika te se odnosi na prilagodbu prehrane, dijetalnu prehranu i uvođenje redovite fizičke aktivnosti. Recimo, gubitak od 5% tjelesne težine već utječe na redukciju steatoze, a idealno bi bilo smanjiti tjelesnu težinu za minimalno 5-10% u godini dana kako bi olakšali jetri posao zacijeljena.
RUSKI RULET RIZIKA I SIMPTOMI
Bolest, neravnoteža i disfunkcija ne diskriminiraju. Čak i ako činimo sve ispravno, ne možemo biti 100% sigurni da nešto neće poći po krivu. Maksimalno što možemo učiniti je utjecati na šanse i svojim odlukama i postupcima umanjiti mogućnost bolesti i maksimizirati šansu za dug, zadovoljan i vitalan život.
Rizični čimbenici NAFLD-a ne koje treba obratiti pažnju:
- Pretjeran unos rafiniranih ugljikohidrata, sokova, frukotoznih sirupa
- Pretilost
- Inzulinska rezistencija
- Disbioza crijeva
KADA POSUMNJATI NA MASNU JETRU?
Tijelo komunicira s nama danonoćno. Za nas koji živimo u jeziku kao primarnoj domeni komunikacije, ponekad je teško čuti tiša upozorenja, ili ignoriramo poruku dok ne postane glasnija. Simptomi ponekad mogu biti neugodni ili ograničavajući, no moguće je promijeniti način na koji ih promatramo.
Oni nisu samo intrinzično neugodna stanja kojima je suđeno da nas okrutno proganjaju. Simptom je koristan. Ovdje je kao glasnik i putokaz, upućujući na nešto što zahtjeva pažnju i pokazujući put prema boljem. Ako sumnjate na masnu jetru, imate jedan rizični čimbenik, ili nekoliko njih, nemojte ignorirati:
– Umor otporan na količinu i kvalitetu sna i odmora
– Neobjašnjivu slabost koja nema direktan razlog
– Bol od sredine prema desnoj strani abdomena
– Povišene jetrene enzime i trigliceride na pretragama krvi
– Povišeni inzulin
TERAPIJA NEALKOHOLNE MASNE JETRE
Jetra je fantastičan, spektakularan i otporan organ s nevjerojatnom sposobnošću regeneracije. Može podnijeti mnogo toga te se može zacijeliti i povratiti optimalne funkcije. Bez pretjerane farmakologije i s blagim, konzistentnim intervencijama u životni stil možemo joj znatno olakšati posao.
Pokušajte se koncentrirati na spori i održivi gubitak na težini od 0.5-1kg tjedno. Promijenite li prehrambene navike, šanse su da ćete u početku vidjeti veći gubitak na težini jer se tijelo rješava nakupljene tekućine povezane s upalom uzrokovanom pro-upalnom hranom. Smanjenje upale rezultira smanjenjem zadržavanja vode u tkivima. Ne dajte se obeshrabriti ako se gubitak na težini uspori nakon inicijalnih nekoliko kilograma.
Kontrolirajte redovno glukozu i držite povišeni krvni tlak pod kontrolom. Uz korištenje hipolipemika za snižavanje koncentracije masnih supstancija u krvi, bolesnici bez šećerne bolesti mogu suplementirati i vitaminom E. Vratimo li se na hranu, mediteranska prehrana se pokazala korisnom kod smanjenja steatoze, ali čak veći učinak pokazala je kalorijska restrikcija (više od 30%, 750-1000 kcal), koja daje tijelu priliku da se oporavi, eliminirajući stalnu potrebu trošenja energije na probavljanje velike količine hrane i preusmjeravajući energiju u regeneraciju jetre, sada opterećene s mnogo manje glukoze.
Fizička aktivnost je neizostavna, ne samo za zdrave mišiće, kosti i tetive, već i kao idealan način reguliranja osjetljivosti stanica na inzulin i savršena metoda trošenja glikogena pohranjenog u jetri. Aktivni mišići traže mnogo energije stoga je moguće za vrijeme fizičke aktivnosti vidjeti privremeni porast šećera u krvi koji nije reakcija na konzumaciju hrane.
Ovo stanje je prilagodba koja omogućava da imate energije tijekom fizičke aktivnosti, a porast glukoze u krvi upravo je trošenje ovog pohranjenog glikogena iz jetre kao brzo odstupnu energiju. Kao i kod kupnje namirnica – potrebno je potrošiti već pohranjeno, povremeno prebrisati police i posude, kako bi obnovili smočnicu svježim zalihama. Idealno fizička aktivnost treba biti veća od 150min/tjedno, a povećanje od više od 60 min tjedno već je utjecalo na smanjenje ALT-a.
GASTRO „DA“ I „NE“ ZA OPORAVAK
U ljudskoj prirodi je bojati se promjena. Primalno je zazirati od ograničenja. No jednako je ljudski i primalno uživati u uzbuđenju novog izazova i objeručke prigrliti ograničenje kao priliku za kreativnost, pronalaženje novih načina za užitak i istraživanje. U ovom slučaju – gastronomsko istraživanje. Nutricionistička preporuka kod masne jetre sugerira:
– Dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
– Mediteransku dijetu
– Biranje namirnica niskog glikemijskog opterećenja, dakle onih koje neće uzrokovati nagli i visoki porast šećera u krvi. Vrlo je lako pronaći popis glikemijskih indeksa hrane te također uzmite u obzir da način pripreme namirnica utječe na njihov glikemijski indeks.
Ali kao široko pravilo od oka koje može pomoći: Cjelovite namirnice koje sadrže kombinacije makronutrijenata poput proteina, masti i kompleksnih ugljikohidrata ili pak cjelovite žitarice, koje i dalje imaju sva prirodna vlakna i minerale, mnogo će sporije podizati šećer u krvi i držati ga stabilnijim, a Vas sitijima no „goli“ visoko-prerađeni ugljikohidrati poput bijelog kruha, rafiniranog šećera, voćnih sokova… Dobro pravilo za oporavak jetre, i generalno za život, glasi – Jedite hranu u izvornom obliku!
Pojačajte unos:
– Jednostruko nezasićenih masnih kiselina poput orašastih plodova, avokada, maslinovog ulja
– Proteina sirutke – odlični za čišćenje i regeneraciju jetre
– Zelenog čaja
– Vlakana – na 25-35 g dnevno, kako bismo razveselili i podržali mikrobiotu crijeva i postigli blagotvorni učinak i dulji osjećaj sitosti koji će spriječiti prejedanje
Uključite i redovitu fizičku aktivnost, zbog svih već navedenih razloga + jednostavne životne činjenice da smo stvoreni za pokret.
HRANA S KOJOM TREBAMO BITI OPREZNI KOD NEALKOHOLNE MASNE JETRE
- JUHE: masne juhe, juhe od kupusa, juhe od suhog mesa, industrijske juhe
- MESA: pržena i pohana mesa, dimljena mesa, salame, hrenovke, trajne kobasice, paštete, mesne konzerve, masno svinjsko meso, juneće meso
- JAJA: pržena i pečena jaja
- MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI: punomasno mlijeko, zreli masni sirevi, dimljeni sir, vrhnje
- KRUH I ŽITARICE: svježi vrući kruh, peciva, dizana tijesta, kroketi
- POVRĆE I SALATE: prženi i pečeni krumpiri
- MASNOĆE: svinjska i guščja mast, majoneza, maslac-ovisno o količini
- SLASTICE: kolači s puno nadjeva, pržena i dizana tijesta, torte s kremama, slatkiši – idealno bi bilo izbjegavati sve, posebice industrijske slastice
- PIĆA: crni čajevi, pivo, vino, žestica, gazirana pića, sokovi, fruktozni napici
Pazite da ne koristite fruktozu , fruktozne sirupe i kukuruzne sirupe. Fruktoze bez prisutnosti vlakana masti jetru, a nalazimo je u raznim umacima, sokovima, zaslađivačima, slatkišima, keksima…
KOJU HRANU BIRATI KOD NEALKOHOLNE MASNE JETRE
KRUH I ŽITARICE
- Kruh, krekeri i žitarice bez dodanih šećera, s niskim sadržajem zasićenih masti i transmasti (sve što jako lijepo hrska pod zubima ima trans masti).
- Integralni kruh, raženi kruh, kruh od heljde, pira, cijelog zrna, ječma
- Smeđa riža, kvinoja, ječam, raž
- Tjestenina integralna – 1 šalica na dan
POVRĆE I VOĆE
- Povrće kuhano na pari, pirjano, sirovo, kuhano bez umaka
- Snack između obroka može biti od suhog voća i povrća, recimo čips od jabuke, kelja, cikle I sl.
- Povrće trebate i možete jesti u većim količinama 2 velike zdjele na dan (idealno zeleno lisnato povrće)
MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI
- Skyr samo od mliječnih proizvoda, sirutku
- Zamjenski koristite bademovo ili zobeno mlijeko bez šećera
- Jogurt od soje, badema
- Kefir, domaći jogurt
- Mladi sir
MESO I MAHUNARKE
- Piletina, puretina, riba ( srdele, losos, haringa, inćuni, pastrva…)
- Govedina i svinjetina – isključivo samo krti najmanje masni dio mesa
- Šunke lagane pureće
- Srdele i tuna samo u salamuri i sve isprati nakon vađenja iz konzerve
- Jaja kuhana- do 2 na dan
MASTI
- Maslinovo ulje, repičino ulje, bučino ulje, laneno ulje
RADUJTE SE NAPRETKU
Neke promjene će možda isprva djelovati teškima, jer smo bića navika i jer smo vezani za hranu na načine koji sežu mnogo dalje od trenutnih signala kojima se igraju okusni pupoljci te je koristimo kao utjehu, razonodu, olakšanje od stresa, ovisnost… M
ožda će biti teško povećati fizičku aktivnost, ali svaki mali pomak dio je tapiserije – Pođite pješke umjesto autom, zaboravite lift, prošećite nakon obroka, njišite se uz glazbu, prijavite se u neku dvoranu, naučite klasične plesove…
Krenite polako i nadograđujte na uspjehe. Slavite svoj napredak i predanost, motivirajte se rezultatima. Obratite pažnju na to kako se osjećate i ako nešto funkcionira, nastavite.
Svatko je od nas drugačiji i slobodni ste birati ono što Vam odgovara od preporuka. Ako nemate vremena dolaziti na grupne treninge, pođite u šumu ili na livadu kada vrijeme dopusti, ako baš jako ne volite blitvu, odaberite neko drugo lisnato povrće, ako ne volite bademe, uzmite orahe, ako ne možete piti samo vodu čitav dan, iscijedite u nju limun ili ubacite bobičasto voće, krastavac, mentu, ne želite se odreći intenzivnih okusa, istražite začine, zavolite đumbir u jelima i pićima…
Uživajte u eksperimentu. Radujte se novim načinima postojanja, zašarenite namirnicama svoj novi popis za trgovinu ili tržnicu, probajte, prilagodite, dajte tijelu najbolje što možete i uživajte u novom putu prema laganom, mirnom, sretnom i zdravom životu. Jetra će vam biti zahvalna!
Kao i uvijek, dobar vam tek i dobro zdravlje dobri ljudi!
Voli Vas Vaša Alma
https://zir.nsk.hr/islandora/object/pbf:4219
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1590865810000204
Croatian