MODERNA EPIDEMIJA – STRES!
Epidemije nisu samo one koje bijesne javno, puneći novinske naslove. Mnogo suptilnija epidemija suvremenog ubrzanog života upravo je stres.
ŠTO JE STRES?
Stres se pojavljuje kao rezultat borbe organizma s okolinom, bio on fiziološke ili psihološke prirode ili hibrid koji putuje ovim linijama. Stres je svaka sila ili iskustvo koje lomi psihološku homeostatsku ravnotežu organizma te na biolokemijskoj razini uzrokuje lančane tjelesne reakcije kao što su povećan protok krvi putem oslobađanja adrenalina iz nadbubrežne žlijezde, sužavanje krvnih žila, tahikardija…
Stres sam po sebi nije loš kao kratkoročna reakcija na izazovne okolnosti. To je prirodna prilagodba organizma na preživljavanje. Povećan protok krvi, uzlet adrenalina, pojačana reaktivnost na podražaje iz okoline, sve cilja povećanju šansi za preživljavanje u teškim i potencijalno opasnim okolnostima. Zebra će osjećati stres kada je progoni predator, ali u trenu kada ova opasna igra prestane, njen organizam se vraća u ravnotežu i znakovi stresa nestaju. Stres, dakle, predstavlja problem samo kada se pojavi kao kronična i dugotrajna reakcija organizma, koja tada nanosi štetu raznim vitalnim organima i funkcijama.
Problem ljudskog stanja nije stres kao trenutna reakcija već i mogućnost da osjećamo kontinuirani stres u vezi odavno prošlih događaja ili onih koji se možda još nisu dogodili ili se nikada neće dogoditi. Prema Svjetskoj Zdravstvenoj Organizaciji (WHO) stres negativno utječe na više od 90% populacije, degfradirajući kvalitetu života i zdravlje.
PREHRAMBENE NAVIKE I STRES
Stresnu reakciju organizma ne čine samo direktne reakcije već i promjena obrazaca ponašanja kao što su konzumacija hrane. U ovim slučajevima dolazi do veće potrošnje hrane bogate mastima i šećerima u potrazi za brzom energijom, te smanjenom konzumacijom svježeg voća i povrća. Ljudi se razlikuju reakcijama na stres od odbijanja hrane do prejedanja koje ovoje vodi do disbalans. Ovaj obrazac dugoročno vodi ne samo do povećanja tjelesne mase već i do razvoja mnogih kroničnih bolesti, direktno i indirektno povezanih s degradacijom prehrambenih navika.
Učinak stresa na prehranu mijenja i metabolizam hranjivih tvari crpeći B kompleks, C vitamin, kalcij, magnezij, željezo i cink te dugoročno vodi do oštećenja endokrinog i imunološkog sustava, mijenja metabolizam masti i vodi ka formiranju kardiovaskularnih bolesti i oštećenja. [1]
REAKTIVNE MOLEKULE KISIKA, ANTIOKSIDANTI I FITOKEMIKALIJE
U normalnim uvijetima kisik je temelj života. Kod kroničnog stresa naprotiv povećava se proizvodnja reaktivnih molekula kisika (ROS), koje uzrokuju oksidativni stres organizma, biološki ekvivalent korozije. Tijelo ima svoje antioksidativne mehanizme i antioksidanse koji količinu i proizvodnju ROS-a drže pod kontrolom te može popraviti oksidativnu štetu. No povećani ROS koji tijelo ne može kontrolirati dovodi do oštećenja na staničnoj razini i kroničnih bolesti. Ukoliko ste pod stresom, organizmu možete pomoći da se nosi s oksidativnim stresom povećanim unosom hrane s fitokemikalijama, laganom fizičkom aktivnošću i urednim snom, idealno od 22-6, te metodama koje direktno utječu na smanjenje psihološke napetosti poput meditacije.
Zadovoljavanje nutritivnih potreba, kako makro tako i mikro nutrijenata pomaže tijelu da vrati ravnotežu. U ovome slučaju veliku ulogu igraju fitokemikalije koje korespondiraju s hranom intenzivnih boja, dakle većinski biljkama koje nam uvelike pomažu da se borimo s stresom u organizmu. Biljke su često izložene vanjskim uvjetima poput mraza, sunca, nametnika, vjetra… i kao obranu od ovih utjecaja razvile su kemikalije kao zaštitne spojeve protiv stresa uzrokovanog uvjetima rasta.
Kada je god moguće, birajte organski uzgojene biljke ili one direktno iz prirode jer nepovoljni uvjeti znače više kvalitetnih nutrijenata. Kemikalije kojima se biljke same štite translatiraju svoje korisne funkcije u ljudski organizam te fitokemikalije igraju značajnu ulogu u očuvanju zdravlja i sprečavanju čestih bolesti poput dijabetesa, raka i Alzheimerove bolesti. Četiri bazične skupine fitokemikalija koje pogoduju ljudskom zdravlju su alkaloidi, glikozidi, polifenoli, terpeni, a sve veću ulogu imaju i flavonoidi tj. eterična ulja.[2]
NA KOJI NAČIN HRANA UTJEČE NA RASPOLOŽENJE?
Nutritivni deficiti ili suficiti mogu dovesti do direktnih učinaka na raspoloženje.Konzumacija visoko upalne hrane uzrokuje povećanu proizvodnju histamina, nemogućnost učinkovitoga razlaganja povećane količine histamina vodi do povećanog imunološkog odgovora organizma te često vodi do alergija na određene namirnice, skupine namirnica ili pelud. S druge strane osjetljivost na gluten ima direktnu poveznicu s raspoloženjem, smanjujući dostupnost triptofana a time i serotonina – “hormona sreće”.[3]
Još jedan veliki faktor je malapsorpcija nutrijenata do koje najčešće dovode oštećenja ili upale GIT- Gastrointestinalnog trakta. Glikemijski poremećaji, tj. neravnoteža šećera u krvi, kao nagli padovi i usponi, pokazuje direktnu poveznicu s raspoloženjem. Jednostavno pravilo je – Kada je šećer u krvi stabilan i Vi se osjećate stabilno. Alkohol je fermentirani šećer te uz opijatni učinak može dovesti i do alergijskih reakcija te dugoročno zlouporabom i pretjeranom konzumacijom voditi do promjene raspoloženja.
NAMIRNICE I USTALJENO VRIJEME PREHRANE ZA POBOLJŠANJE RASPOLOŽENJA
Ključ učinkovite prehrane je slušati svoje tijelo. No razlučite što je žudnja koja je nastala starim lošim navikama (npr. ovisnost o visokokaloričnoj hrani ili šećeru), a što vam tijelo zaista signalizira da treba. Osjećate li se svaka tri sata umorno i slabo bez hrane, poslušajte tijelo i jedite uravnotežene obroke svaka tri sata u periodu od 11 sati i dozvolite tijelu 13 sati oporavka od stalne konzumacije hrane. U slučaju da ste navikli jesti tri obroka u danu i ne osjećate potrebu za dodacima između njih nastavite s tom navikom no sabijte sve obroke u period od 8-10 sati kako biste olakšali tijelu probavu i eliminaciju hrane.
Vrijeme koje provedemo bez hrane jednako je važno kao i uravnotežena prehrana jer omogućuje tijelu da energiju koja bi bila utrošena na probavu u slučaju stalnog prejedanja ili predugog prozora hranjenja, usmjeri na nužne i ključne popravke stanica i organa. Ograničen period hranjenja ujedno će i regulirati razinu šećera u krvi. Regulacija šećera prvi je i najvažniji korak u borbi s kroničnim stresom koji će omogućiti veću otpornost organizma i bolje raspoloženje uzrokovano stabilnom krivuljom glukoze.
Također, ograničite unos hrane s visokim glikemijskim indeksom (ona hrana koja naglo diže šećer u krvi), kao što su prerađena hrana, pogotovo s dodacima kao što su glukozno-fruktozni sirup i zasićene masne kiseline, bijelo brašno, riža, šećer, alkohol i slatki napici.
Kofein kratkoročno djeluje kao stimulans te naizgled daje povećane količine energije i bolje raspoloženje, no pretjerivanje je dvosjekli mač koji nas ostavlja iscrpljenima, melankoličnima i u potrazi za novom šalicom napitka s kofeinom. Dozvolite si jutarnju kavu, ali svakako izbjegavajte pijenje kave u popodnevnim satima, ma koliko bila primamljiva ideja brze energetske injekcije. Kasna konzumacija kofeina direktno remeti duboki san te crpi melatonin i serotonin, važne komponente u stabilnom raspoloženju. Pretjerana konzumacija kofeina crpi vitamine B skupine, vitamin C, magnezij, cink, kalcij, remeti apsorpciju nutrijenata i može dovesti do neravnoteže hormona.
BIRAJTE BOLJE
Sudbine se kroje odlukama za štednjakom. Život je brz i zaposlen i nismo uvijek u mogućnosti pojesti idealan obrok. No, uvijek kada je moguće, pokušajte se koncentrirati na namirnice koje daju dugoročno stabilnu energiju, čine vas sitima i zadovoljnima te podržavaju ključne tjelesne metaboličke procese. Odličan izbor su cjelovite žitarice, mahunarke, povrće u svim bojama, jaja, riba, jogurt, heljda, kokos, orašasti plodovi, sjemenke, voće, avokado, batat, leća, smeđa riža…
Najbolji način za započeti dan te osigurati stabilniju krivulju šećera u krvi je proteinima i dobrim mastima bogat doručak koji će vas dugo držati sitima i spriječiti prejedanje bez da naglo diže šećer u krvi pretjeranom konzumacijom ugljikohidrata. Slobodno dodajte niskokalorično povrće za dodatna vlakna i nutrijente.
Primjer:
1 tikvica, dinstati na maslinovom ulju i na to dodati 2 jaja
ili
Kokos jogurt ili obični jogurt, borovnice 1 šalica, konoplja sjemenke 2 velike žlice
Kada smo pod stresom ili se osjećamo anksiozno (s razlogom ili bez njega) nerijetko posežemo za kasnovečernjim obrocima, ili se čak budimo noću, kako bismo se utješili hranom. Ukoliko imate potrebu za obrokom prije polaska na počinak, birajte namirnice bogate triptofanom (kemikalija prisutna u blagdanskoj purici zbog koje članovi obitelji pozaspu na prvom slobodnom kauču) koji će omogućiti bolji duboki san i temeljitiji odmor.
Idealno za prigristi prije spavanja:
1 žlica namaza od badema
Komadić sira i pola jabuke
Banana – ako nemate problem sa šećerom
2 žlice chia sjemenki u 2 dcl vode, bobičasto voće , 10 badema
ŽIVOTNO PRAVILO ZA UPAMTITI
Čak i da ne upamtite baš ništa drugo od ove priče uzmite k srcu ovo životno pravilo:
Kakav tanjur, takvo raspoloženje!
Ono što je na tanjuru direktno utječe na to tko jeste, kako se nosite s životom, svakodnevnim stresnim situacijama. Zamislite samo idealnog sebe, onoga koji je zadovoljan, nasmijan, smiren kada je suočen s preprekom, koji umjesto stresa osjeća mogućnost pronalaska rješenja i napretka jer ima pregršt serotonina, koji je ljubazan kada bi inače imao kratak fitilj, koji prilazi zadatku odmoran, svjež i odlučan. Ukoliko biste željeli dane provesti s ovim sobom pogledajte svoj tanjur. Neka bude što šareniji.
Osjećate li da ste zanemarili ovaj ključni stup života pokušajte s jednostavnom stvari – svaki dan između ponuđenih izbora barem jednom odaberite bolje. Promjene navika su kumulativne i mali pomaci mnogo znače. Na sljedećem popisu za kupnju ubacite nešto šarenila: Crveni i crni ribiz, šumsko voće, ljubičasti batat, narančasti batat, lanene sjemenke, zeleno povrće, orašaste plodove, crno grožđe, ciklu, patliđan.
kada je tanjur čist – odbijte kavu, pođite u dugu šetnju, pomazite se s ljubimcem, sjednite na nekoliko minuta u tišinu sami sa sobom i meditirajte. Svaka promjena se događa korak po korak i najmanje stvari čine najljepši dio života.
Želim Vam zaista dobar tek i dobar dan (ili san) pred Vama.
[1] Stress and Food Consumption Relationship in Hypertensive Patients
Kumar S (2018) Epigenetic memory of stress responses in plants. J Phytochemistry Biochem 2: 102
[2] Kumar, Med Saf Glob Health 2018, 7:2 DOI: 10.4172/2574-0407.1000145
[3] The anti-anxiety food solution, Trudy Scott, CN, Foreword by James Lake, MD, New Harbinger Publication, Inc
Croatian