Poanta nije samo dug život, već dug život vrijedan življenja. To je bit internacionalnog pojma longevity, koji mi tumačimo kao dugovječnost i tema se neumorno uvlači u pore društvenih mreža i stručnih krugova. Možda zato što kao društvo s najvećim resursima i znanjem u povijesti, osjećamo i odgovornost pružiti dostojanstvenu starost u kojoj možemo biti samostalni i uživati u danima koji su nam preostali, ne biti vezani za krevet, ovisni o drugima da saniraju posljedice višestrukih dijagnoza, trpeći dok bol ne postane jedina stvarnost i dok ne poželimo napustiti svijet.
Longevity tema nerijetko u medijima, kolektivnim ili osobnim algoritmima mreža, orbitira oko dugovječnosti kao nečega što možemo ostvariti samo ako dovoljno uložimo u skupe, marginalno provjerene, suplemente u koje se influencer kune da su mu promijenili život, samo ako kod kuće ugradimo sobu za infracrvenu terapiju, samo ako centrifugiramo krv kako bismo se mazali vlastitom plazmom, ako se uranjamo u kade ledene vode ili pijemo krčage cijeđenih sokova, samo ako pređemo na sirovo veganstvo, karnivor prehranu ili nešto sasvim treće.
Ukratko priča o dugovječnosti organizma i produljenju kvalitete života dostojne čovjeka nekako je zaokrenula prema susjedstvu ekstremnog biohackinga, milijunaša koji troše 10 sati dnevno i količine novca koje mi ne bismo znali zapisati na papiru ispravnim brojem nula kako bi mijenjali krv, boravili u hiperbaričnim komorama ili upucavali matične stanice za doručak u pokušaju da izgledaju mlađe od svoje djece.
To nije bit longevity ideje. Srž je mnogo jednostavnija i mnogo dublja od prepirke oko gramaža suplemenata i valnih duljina svjetlosne terapije (sunce sadrži sve valne duljine, izađite na sunce 10 minuta za malo originalne tradicionalne grčko/rimske helioterapije).
Longevity nije samo produženje životnog vijeka ili pak fokus na isključivo estetske komponente anti-aging pokreta. Cilj nije živjeti što više godina pod svaku cijenu ili izgledati kao da imate 30 s 55. To je suludo i nerealno i čini da se osjećamo kao da smo podbacili kada vrijeme neminovno dođe po sva naša lica i stražnjice.
Cilj dugovječnosti je povećati broj godina koje provodimo zdravi, aktivni, samostalni i funkcionalni. Drugim riječima, ne govorimo samo o životnom vijeku (lifespan), nego i o zdravom životnom vijeku (healthspan), samo da uvedemo neke termine na koje ste vrlo vjerojatno naletjeli ako vas je zanimala tema ili privukao neki podcast u ovom tematskom susjedstvu.
Živimo bolje no ikad, bogatiji smo, obrazovaniji i sigurniji, strojevi su preuzeli težak fizički rad (u kući i izvan nje), možemo komunicirati s čitavim svijetom, i hrana nam je dostupna neprekidno, danonoćno, neovisno o sezoni. No sve ove prednosti na kojima bi nam preci zavidjeli, nose i svoje probleme i izazove. Sjedimo više nego ikada prije, ne uzgajamo vlastito hranu, ne jedemo lokalno, kvaliteta društvenih veza sela ili gradske četvrti zamijenjena je digitalnim pseudo-odnosima.
Bogatiji i sitiji no naši povijesni prethodnici, sada uzgajamo kronične bolesti poput inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, autoimunih bolesti, osteoporoze i neurodegenerativnih poremećaja. No istovremeno, očekivani životni vijek raste zbog bolje skrbi. Ovo rezultira paradoksalnom situacijom u kojoj sve veći dio života provodimo u razdoblju kada zdravlje postaje jedan od najvažnijih čimbenika kvalitete života, a to zdravlje je sve lošije.
Nema baš puno smisla puhati 100 svjećica na torti ako ste bolesni, nepokretni i svaki dan je teret i robija. Nitko ovo ne želi za sebe i svoje najbliže.
U konceptu longevity medicine upravo zato pažnja se prebacuje s tretiranja stanja i simptoma jednom kada se bolest već manifestira, na prepoznavanje rizika, prevenciju i optimizaciju zdravlja prije pojave bolesti. Na praćenje individualnih i kolektivnih rizičnih elemenata. Ja možda znam da moram paziti na štitnjaču zbog obiteljske povijesti, vi možda imate sindrom policističkih jajnika ili povećan rizik za dijabetes ili kardiovaskularne probleme. Svi smo drugačiji, ali za sve nas vrijedi ona stara da šaka prevencije vrijedi više no vagon lijeka i sve nas bezuvjetno prihvaćanje modernih pogodnosti stavlja pod povećan rizik oboljenja.
Gen ili izbor? Što znanost kaže o dugovječnosti?
Da, genetika je nezanemarivi dio našeg biološkog nasljeđa i igra određenu ulogu u sklonosti ka pojedinim bolestima, stanjima, ili disfunkcijama, no ova uloga je sporedna. Mnogo veći utjecaj na zdravu dugovječnost ima izbor, svakodnevne male životne odluke koje postaju navike i okruženje u kojem živimo, i to je na neki način oslobađajuća činjenica.
Neminovno ćemo komunicirati s okolinom i upijati ono što je oko nas na fiziološkoj i psihološkoj razini. Emocionalno iscrpljujući međuljudski odnosi koji truju mentalno zdravlje i trovanje teškim metalom nisu tako daleko na listi kada tijelo zbroji konačni trošak i štetu.
Brojna istraživanja propupala u novom uskovitlalom polju longevity medicinskih praksi pokazuju da osobe koje konzistentno najduže žive imaju nekoliko zajedničkih karakteristika koje ne iznenađuju zaista i sve je to ono što već i sami intuitivno znamo. Ove dugovječne osobe:
- redovito se kreću tijekom cijelog života (dakle to je svakodnevna navika, ne samo jednosatna seansa u teretani, već je kretanje dio svakodnevnog života, čak ne mora biti ni strukturirana tjelovježba, može bit vrtlarenje, kućanski poslovi, hodanje nekoliko stanica, šetnja rutama koje uključuju i promjene nagiba, fizički posao na okućnici…)
- održavaju zdravu tjelesnu masu (ovo ne znači nužno da je svaka punija osoba automatski nezdrava, već da je tjelesna masa koja prelazi u pretilost za mnogo ljudi značajni faktor rizika kod razvoja mnogih kroničnih bolesti koje uglavnom imaju korijen u metaboličkom zdravlju; salo nije sasvim neutralno, ponaša se kao endokrini organ, a hormoni upravljaju našim životima)
- imaju dobru mišićnu masu i snagu (što smo stariji optimalna mišićna masa će postati sve veći faktor zdrave dugovječnosti kao obrana od sarkopenije i krhkosti koja tolike stare ljude veže za postelju).
- jedu nutritivno bogatu i minimalno procesiranu hranu (sve rasprave o vegetarijanizmu, karnivor prehrani, veganstvu ili koliko dugo postiti su samo komadići iste slagalice; čitava priča uključuje jedenje stvarne cjelovite namirnice i izbacivanje dodanih šećera i ultra procesuiranih proizvoda koji se samo prave da su hrana)
- kvalitetno spavaju (san je jednako visoko na ljestvici, kao hrana voda i kretanje, a nekvalitetan san može uništiti sve ostale strategije koje ste poduzeli za zdravu dugovječnost, izlažući vas metaboličkim poremećajima, upalnim procesima, kognitivnoj degeneraciji, kardio vaskularnim problemima…)
- imaju snažne socijalne veze (značajni odnosi obogaćuju život; ovo ne znači da je nužno biti ekstrovert, već da nekoliko kvalitetnih odnosa doprinosi mentalnom i emocionalnom zdravlju i čuva nas od posljedica samoće, koja može bit jednako štetna kao da ste odlučili pušiti kutiju dnevno)
- uspješnije upravljaju stresom (stres je normalna i prirodna reakcija tijela na izvanredne okolnosti i stres u trenu koji je za to prikladan je sasvim opravdan i neće vam naštetiti, no kronični stres je druga priča)
Prehrana kao temelj zdravog starenja
Jeli vi samo mast i meso poput Inuita, ili većinski tubulare, žitarice i bilje poput mnogih tradicionalnih plemena, nije važno dok god je hrana čista, lokalna i u svom izvornom obliku. Kvalitetna prehrana ne znači plaćanje skupih, egzotičnih nadomjestaka prehrani ili iscrpljivanja obiteljskog budžeta u specijaliziranim trgovinama. Ona znači razumijevanje koncepta cjelovitosti. Priroda je eonima slagala neku namirnicu da bude kompletna. Voće sadrži šećer i pojavljuje se većinski kasno ljeto, ranu jesen kako bi nas ovim šećerom udebljalo za zimu, ali dolazi s mnogo vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera, protein nikada neće doći bez barem nešto masti jer se tako lakše probavlja i iskorištava u tijelu, za razliku od čistih proteinskih praškova koji bi mogli izazvati probavne smetnje.
Pravilna prehrana – koja je raznolika i većinski sastavljena od cjelovitih namirnica biljnog i životinjskog podrijetla – pomoći će u regulaciji tjelesne mase, smanjenju upalnih procesa, očuvanju zdravlja crijeva, stabilizaciji razine šećera u krvi, zaštiti kardiovaskularnog sustava te očuvanju kognitivnih funkcija. Dakle utjecat će na sve stupove koji prenose zdravu dugovječnost iz samo hipotetske mogućnosti u sferu realne šanse. Moramo naravno uzeti u obzir da je broj faktora nebrojiv i da možemo dati sve od sebe i svejedno podbaciti, no život je igra šansi, a naš posao da povećamo šanse za dug, sretan, plodan i zdrav život.
Longevity prehrana ne vjeruje u stroga pravila, mega zabrane ili rigorozne kratkoročne dijete. Ne zanimaju ju hirovi i novi trending sastojci, ne želi da provedete 7 sati dnevno za štednjakom. Jednostavno je; samo slijedite ova pravila:
- Adekvatan unos proteina (20-30 grama proteina u svakom obroku bi bilo idealno, ako ste visok i mišićav profesionalni sportaš može i više, ako ste sitnija osoba koja ne jede mnogo)
- Više povrća i vlakana (svima nam nedostaje vlakana u modernoj prehrani jer su vlakna izvađena iz proizvoda kako bi im se povećao životni vijek na polici)
- Kvalitetni izvori masti (maslinovo, kokosovo ulje, avokado, domaća mast, ghee…)
- Ograničavanje konzumacije ultraprerađene hrane (o ovome smo već govorili, ako niste sigurni što iste klasificirali kao ultra prerađeno pogledajte ima li namirnica barkod, ako ima nije strašno, provjerite sastav na poleđini, ako vidite više od jedan ili dva reda sastojaka i neke od njih ne znate pročitati, vratite artikl na policu)
Zašto su mišići jedan od najvažnijih pokazatelja dugovječnosti?
Jedan od najznačajnijih čimbenika zdravog starenja jest očuvanje mišićne mase i snage. Nakon tridesete godine života prirodno dolazi do postupnog gubitka mišićne mase, a taj se proces dodatno ubrzava nakon pedesete godine. Posebice ako živimo sjedilačkim načinom života potrebno je svjesno raditi na očuvanju ili, idealno, povećanju mišićne mase za što su odlične vježbe s utezima ili trakama za otpor, kao i duge šetnje koje će održati velike mišiće nogu kao kvadricepse te tetive, čvrstima i jakima.
Mišići nisu važni samo za kretanje. Oni također (baš kao salo koje luči upalne komponente) predstavljaju jedan od ključnih metaboličkih organa u ljudskom tijelu. Recimo da ste pojeli obrok bogat ugljikohidratima. U normalnoj situaciji da samo ostanete sjediti ili prilegnete malo na kauč, tijelo mora mobilizirati hormon inzulin kako bi odgovorilo na povećanje glukoze u krvi. No mišić ima neovisan energetski sustav koji ne ovisi o inzulinu te direktno može iskoristiti šećer iz krvi za kretanje, time smanjujući inzulinsku krivulju. Ovo je razlog iza savjeta da prošetate nekoliko minuta nakon jela za očuvanje metaboličkog zdravlja. Kretanje mišića poticat će i hormon rasta koji će popraviti štetu na mišićima koji su naporno radili no istodobno i štetu na drugim strukturama u organizmu.
Uglavnom kretanje i održavanje tijela snažnim nije opcionalno za longevity svrhe. Nađite nešto što volite, u čemu uživate i što vam je zgodno uklopiti u život – možda je to gym, možda su planine, možda trčanje sa psom, plivanje, surfanje, korištenje vlastitog djeteta kao utega da svima bude zabavno, nije važno, samo se krećite.
San i stres – često zanemareni stupovi longevity pristupa
Nema te intervencije koja će imati učinka ako ne spavamo dovoljno. San je vrijeme kada se tijelo intenzivno oporavlja i regenerira, jedna od vaših najboljih anti-aging i longevity strategija, i trebao bi biti sveti prioritet koji štitite životom jer će vas sačuvati mnogih nevolja, od kardiovaskularnih problema, do dijabetesa i kognitivnog propadanja.
I zebra je pod stresom dok bježi od predatora, no kada opasnost prođe, ležerno nastavlja pasti. Za razliku od opravdane kratkoročne reakcije na opasnu situaciju, kronični stres dugoročno diže kortizol, koji zatim diže inzulin, stvara inzulinsku rezistenciju i priprema put za dijabetes tipa 2, metabolički poremećaj koji uključuje povećane rizike od amputacija, sljepoće, srčanih i moždanih udara i još mnogo neugodnih stranputica na putu do dugovječnosti.
Longevity je proces
Na kraju dana, u naivnom i plošnom svijetu društvenih medija koji me potakao da napišem ovo malo obraćanje, najveća zabluda vezana uz longevity jest uvjerenje da postoji jedan dodatak prehrani, jedna dijeta ili jedan protokol koji će osigurati dug i zdrav život.
Ne postoji jedna veličina koja odgovara svima, u dugovječnosti, životu ili cipelama. Dugovječnost nije nešto o čemu krenemo razmišljati na pragu 70. Ona se gradi kroz svakodnevne odluke koje donosimo desetljećima prije i konzistentno provodimo u djelo. Sva ona variva koja nas je majka silila jesti dio su ove priče, bakin savjet da pojedemo jabuku umjesto čokolade također, baš kao i vaša odluka da obujete tenisice i odete u šetnju radije nego listate Instagram na kauču, da plivate na moru radije no sjednete u kafić, da pođete odigrati badminton, radije nego pojesti čips na klupici u parku.
Svaki kvalitetan obrok, šetnja nakon ručka, trening snage, dobra noć sna, ugodni sat proveden s obitelji i prijateljima te vježba disanja kada ste pod stresom se zbraja. Možda ne djeluju spektakularno revolucionarno, ali se opcija za odabrati volje pojavljuje svaki dan. Male životne odluke zbrajaju se u radikalno bolji život. Konzistentnost uvijek pobjeđuje spektakl.
Nadam se da ste danas naučili nešto novo i napunili ponešto kanticu motivacije. Dobar vam tek i dobro zdravlje, dobri ljudi.
Voli vas vaša Alma
Croatian