Pretilost u menopauzi i dijetetske intervencije

9 prosinca, 2025

Je li pretilost u menopauzi bezopasna?

Povećana prevalencija pretilosti u menopauzi ili ne, menopauza je jedna od onih riječi koje za ženu imaju ambivalentno značenje. Bipolarno osjećajući olakšanje od bremena, boli i krvarenja, kao i tugu za gubitkom reproduktivne moći, ujedno očekujemo i nemirno, hormonima uzburkano, more – poučeni iskustvom starijih žena u svome životu koje su prošle kroz svoju promjenu, uz manje ili više stručnu navigaciju kroz nepoznate valovite pučine.

Ovaj tekst namijenjen je svima vama koje prolazite perimenopauzu ili menopauzu i onima koji imaju voljenu ženu u životu za koju ne želite da prolazi put bez podrške. Žene moje drage i muškarci koji ih želite razumjeti ovo je priča za vas, priča koja će nas provesti kroz ono što se događa u tijelu kada ono prelazi u novu fazu života, koje hormonalne promjene, i s njima povezani zdravstveni komorbiditeti, su mogući te kako se ispravnim informacijama, odlukama i postupcima osigurati da prelazak prođe što je bezbolnije moguće, bez suvišnih kilograma i dijagnoza. Pa krenimo.

Što je menopauza?

Riješimo prvo jednu stvar – menopauza nije bolest. To je prirodni prijelaz u životu svake žene koji započinje novo životno razdoblje i označava kraj menstrualnog ciklusa i plodnosti. Neke će žene proći menopauzu prije od drugih, no obično se javlja između 45 i 55 godine života te se menopauzom smatra kada žena nije imala ciklus 12 mjeseci. No simptomi amenoreje (izostanka i preskakanja mjesečnice) mogu početi godinama ranije i to nazivamo perimenopauza. Do prestanka mjesečnog ciklusa dolazi kada jajnici prestaju proizvoditi estrogen i progesteron, što dovodi do mnogih simptoma kao što su:

valunzi (iznenadni valovi vrućine od kojih se pakao čini kao zgodno izletište s ugodnom klimom)
glavobolje i bolovi u zglobovima
noćnog znojenja koje remeti san, a time i mentalnu bistrinu i emocionalnu stabilnost
promjene raspoloženja na koje ne možete utjecati, kao da vam je netko ukrao tijelo, te problemi s koncentracijom
suhoću rodnice, koja može biti neugodna no nije ništa opasno
usporen metabolizam i promjene tjelesne težine, na koje ćemo se fokusirati danas.

Iako nije bolest, zbog hormonalnih promjena, menopauza svakako može utjecati na zdravlje kostiju, kože, srca i emocionalno zdravlje, uzrokujući kardiovaskularne bolesti, inzulinsku rezistenciju, dijabetes melitus tipa 2, osteoporozu i tumore, pa je važno obratiti pozornost na prehranu, tjelovježbu i posvetiti se sebi kroz ovaj prijelaz.

Brzi pregled teme

Za one koji nemaju vremena ili strpljenja za duge analize ovo je sažetak današnjeg teksta. Menopauza je svakako direktno povezana s pretilošću te učestalijom pojavom metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti i osteoporoze, no na njihovu pojavu možemo značajno utjecati adaptacijom prehrane. Uvijek se na kraju vraćamo na tanjur kao stup zdravlja i ravnoteže, koji nam nudi gradivne tvari od koji svakoga mjeseca stvaramo novo tijelo, više ili manje kvalitetno, ovisno o našim izborima.

Nikako ne jedina intervencija, dijetalna terapija uz vodstvo dijetetičara trebala bi svakako biti sastavni dio liječenja. Proći ćemo preporuke za uravnoteženu prehranu i prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Razgovarat ćemo o ulozi sna te o hranjivim tvarima koje nam mogu znatno pomoći, kao što su vitamin D, kalcij, vitamin C, vitamini B i količina potrebnih proteina.

Problemi po estrogenu

Ne tako davno u ljudskoj povijesti, vjerojatno ne biste stigli ući u menopauzu. Danas sasvim izlječive, bolesti i jednostavne infekcije bi uzele svoj danak, drastično skračujući životni vijek. No u novo doba povećanja očekivanog životnog vijeka, sve više žena globalno proći će menopauzu, te će broj žena u menopauzi do 2030. narasti do 1,2 milijarde [1].

Ovdje je bitno osvrnuti se na hormon estradiol koji ima mnogo učinaka u ženskom tijelu, te je poremećen nedostatkom ciklusa i izloženosti estrogenu i progesteronu. Estradiol:

– Razgovara sa središnjim živčanim sustavom, te povećava unos hrane i bazalni metabolizam. To znači da želite jesti više i da tu energiju zaista i koristite te tako održavate zdravu tjelesnu težinu.

– Povećava glukoneogenezu u jetri, što ima suprotan učinak od inzulina, u skeletnim mišićima estradiol povećava osjetljivost na inzulin i unos glukoze [2] te poboljšava funkciju beta stanica gušterače povećanjem lučenja inzulina. Sve dobre vijesti.

S početkom menopauze i zbog nedostatka učinka estrogena, bazalni metabolizam ženskog tijela se smanjuje kao i učinak estrogena na suzbijanje gladi. Ovo znači da ćete imati potrebu jesti više, no tijelo neće sagorijevati ove pristigle suvišne kalorije jednako učinkovito. To će rezultirati promjenom kompozicije tijela te nakupljanjem visceralnu masnoće (oko predjela trbuha) [21]. Novo masno tkivo će si pribaviti i nove krvne žile (angiogeneza je stvaranje novih krvnih žila) te će tijelo početi trošiti više kisika, stvarajući više slobodnih radikala, odmetnutih štetnih molekula na koje tijelo reagira imunološkim odgovorom – lokalnom i sistemskom dugotrajnom upalom niskog stupnja [5], koja stvara idealne uvjete za oštećenja kardiovaskularnog sustava [6].

Smanjena razina estrogena također dovodi i do povećanja tumora, posebno hormonski osjetljivog raka dojke. Ovaj rak češći je kod žena čija je menstruacija započela ranije od prosjeka i završila kasnije te onih koje nisu rodile ili dojile najmanje 12 mjeseci [7].

Ako ste ikada pogledali, u prašnjavim albumima zarobljene, stare fotografije svojih baka i djedova, zasigurno ste primijetili da je bilo zaista rijetko vidjeti pretilu osobu. Život je bio fizički zahtjevniji u svakom pogledu. Nije bilo tehnologije da olakša svakodnevne poslove, automobile je bio rijetkost, svuda se hodalo, drva su se cijepala u dvorištima i povrće je pristizalo s mukom obrađene zemlje. Samo pranje rublja za velike obitelji zahtijevalo je fizičku spremu bez perilice. Danas smo na razvijenom zapadu komotni, komotniji no što smo ikada bili. Krećemo se sve manje, a (brza, osiromašena, no do ovisnosti ukusna) hrana je dostupna u svako doba dana i noći u nekoliko klikova.

Preporuka za uravnoteženu prehranu

Znate kako to obično ide, svatko vidi svijet kroz svoje naočale, oblikovane iskustvima i znanjima iz vlastita kruga, ali hrana je sasvim specifična. Izvan mog nutricionističkog zvanja, moja strast su ljudi i zdravlje i iskreno vjerujem da perimenopauza, menopauza ili jedna obična veljača u 20-ima, nije važno – prehrana je odlučujući element zdravlja i vitalnosti u svakom razdoblju života žena, muškaraca i djece. Jedino što joj parira po važnosti je kretanje i način na koji odlučimo gledati svijet (dakle, mentalno zdravlje).

Koliko god sposobni i samostalni bili, ne preporučujem plovidbu kroz ovo nemirno more nasamo. Tražite pomoć stručnjaka, razgovarajte s liječnikom, ginekologom i pronađite dobrog dijetetičara i, vjerujte mi, prevencija vam doslovce može spasiti život.

Ne govorim samo o suzbijanju simptoma perimenopauze i menopause, već o sprečavanju razvoja kroničnih bolesti, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i malignih stanja. Ako želimo spriječiti razvoj bolesti i držati pomahnitalu vagu pod kontrolom možemo krenuti raznim putevima, od mediteranske prehrane do vrlo niskog unosa kalorija.

Niskokalorična prehrana je ona gdje unosimo manje od 1200 kcal/dan te se one terapeutski koriste samo pod nadzorom liječnika. Dugoročno su neodržive, mogu uzrokovati nedostatke, no učinkovite su kada se odgovorno primjenjuju na ograničeno vrijeme. Mediteranska prehrana bogata je cjelovitim namirnicama koje suzbijaju upale i bore se protiv oštećenja od slobodnih radikala koje smo spomenuli kao posljedicu nakupljanja prekomjerne masti u struku. Postoje dokazi da ova prehrana utječe na kontrolu tjelesne težine, kontrolu šećera u krvi i kardiovaskularne bolesti [4]. To su sve pozitivni ishodi za žene u menopauzi.

Sastav tijela i nutritivni status

Smanjenje bazalnog metabolizma (BMR) do 250-300 kcal dnevno možda ne zvuči kao nešto radikalno, no računajte da ćete uz to da sve radite baš kao i prije dobiti oko 2 kg godišnje [3]. No to nisu samo dva kilograma koja će se lijepo rasporediti, zaobliti grudi ili stražnjicu. U perimenopauzi i menopauzi to obično znači da ćete sve nove kilograme spremati visceralno, gubeći obline u korist isturenog trbuha. Paralelno ćete i gubiti mišićnu masu (sarkopenija) što postaje ozbiljan problem kako starimo i učinkovito se rješava povećanjem tjelesne aktivnosti kako biste zadržali mišiće i stvorili nove. Ovo će istodobno štiti tijelo metabolički jer su mišići uvijek gladni glukoze, te će dobra mišićna masa čuvati kosti od prijeloma, koji su time opasniji što smo stariji zbog smanjenja koštane mase.

Dijetalna intervencija kroničnih bolesti u menopauzi

Poremećaji metabolizma lipida u menopauzi

Perimenopauza i menopauza obilježene su smanjenjem razine estrogena čime raste rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB) , dok su žene reproduktivne dobi od njih djelomično zaštićene i u mnogo boljem stanju od muškaraca iste dobi, s nižim LDL kolesterolom i razinom triglicerida. No menopauza urušava metabolizam te razina kolesterola raste iznad razine muškaraca iste dobi.

S početkom menopauze, lipidni parametri se pogoršavaju, elastičnost krvnih žila se smanjuje, a opskrba organa krvlju se pogoršava. Povećanje razine kolesterola nakon početka menopauze već znači viši kolesterol od onoga kod muškaraca iste dobi. Suvišni kilogrami oko struka, dislipidemija, intolerancija na glukozu i hipertenzija (visok tlak) najčešći su čimbenici rizika za kardiovaskularne probleme u menopauzi. Estrogen nas dakle čuva oslobađanjem spojeva koji potiču širenje krvnih žila i protuupalnim učincima. No jednom kada presuši, zdrava prehrana može smanjiti rizik od kardiovaskularne smrti za 14-28% [14].

U svjetlu ovih informacija važno je razmotriti što kažu svjetski autoriteti:

Američko udruženje za srce (AHA, 2021)

o Naglasak na uravnoteženju potrošnje energije

o Poticanje konzumacije voća i povrća (svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno)

o Zamjena rafiniranih žitarica cjelovitima – manji rizik od koronarne bolesti srca

o Veći unos mahunarki i orašastih plodova

o 2–3 porcije ribe tjedno

o Umjesto tropskih ulja i životinjskih masti koristiti tekuća biljna ulja

o Zamjena zasićenih i trans masti (životinjske, mliječne, djelomično hidrogenirane) nezasićenima, osobito polinezasićenim iz biljnih ulja [14]

Britansko dijetetsko udruženje:

o 4–5 porcija neslanih orašastih plodova, sjemenki i mahunarki tjedno

o Izbjegavati rafinirane šećere (slatkiši, kolači, bezalkoholna pića)

o Naglasak na zob, cjelovite žitarice i kruh od cjelovitog zrna

o Mahunarke (leća, slanutak, grah) kao izvrstan izvor vlakana [8]

Preporuke za osobe s hipertenzijom ili povišenim tlakom:

o Kontrola tjelesne težine

o Smanjenje konzumacije alkohola i soli

o Povećanje unosa kalcija, kalija i magnezija [15]

Europsko kardiološko društvo (ESC) i Europsko društvo za hipertenziju (ESH):

o Smanjiti unos soli na <5 g dnevno

o Povećati unos povrća, svježeg voća, ribe, sjemenki i nezasićenih masti (npr. maslinovo ulje)

o Birati mliječne proizvode s niskim udjelom masti

o Izbjegavati crveno meso [16]

Poremećaji metabolizma ugljikohidrata u menopauzi

Uz povećanje masnog tkiva, visceralne masti i smanjenje potrošnje energije javlja se i problem poremećaja lučenja inzulina i osjetljivosti na inzulin, te veći rizik od dijabetesa tipa 2, inzulinske rezistencije. Što se to zaista događa u tijelu? Kad razina estrogena opadne, gušterača luči manje inzulina, a mišići i jetra postaju manje osjetljivi na njega. Tijelo tada slabije koristi glukozu za energiju, dok se u jetri i masnom tkivu povećava stvaranje i nakupljanje masnoće. Savršen koktel za razvoj metaboličkog sindroma koji vodi do pretjeranog debljanja što povećava rizik razvoja dijabetesa.

Ako ste ikada gledali nekoga kako gubi prste, udove ili vid zbog ovog radikalnog poremećaja metabolizma, jasno vam je koliko je važno spriječiti njegovu pojavu. Nema te dijetetske intervencije koja bi bila toliko teška kao život s dijabetesom. Malene promjene se akumuliraju u veliku razliku. Nitko ne kaže da morate biti savršeni i zakleti se da nikada više ukusni keks neće prijeći vase usne. Intervencije u načinu života uključuju svakodnevni odabir namirnica koje znate da su za vas bolje, recimo kao prilog napraviti leću umjesto tjestenine.

Također, pojačati kretanje je ključno. Ovo ne mora značiti članstvo u nekoj gimnastičkoj dvorani i svakodnevne spartanske treninge. Možete nakupiti kretanje tijekom dana. Ostavite auto kod kuće pođite pješice, prehodajte tih nekoliko tramvajskih stanica, pođite stubama umjesto dizalom, pođite u šetnju na planinu umjesto gledanja filma.

Ovako možete značajno smanjiti prijelaz predijabetesa u dijabetes, inzulinsku rezistenciju, kardiovaskularni rizik koji prati dijabetes, kao i dozu lijekova za snižavanje šećera u krvi koji dijabetičari koriste. U slučaju mršavljenja restrikcijom kalorija, deficit će biti od 500-700 kalorija, ali ne smije se ići ispod potrebe bazalnog metabolizma (BMR) izmjerenih mjerenjima koje smo spominjali prethodno [17].

Kako možemo vratiti poremećeni metabolizam na prave tračnice? Najveći problem ovdje čine ugljikohidrati tako da ćemo se fokusirati na odabir onih koji podržavaju zdravlje birajući one s niskim glikemijskim indeksom, što znači da će se šećer u krvi dizati umjereno i stabilno, a ne poput tajfuna. Ugljikohidrati bogati vlaknima polako otpuštaju energiju, a vlakna potiču pravilan rad crijeva i drže vas sitima duže, tako da ne biste virile u frižider sat, dva nakon prethodnog obroka, nakon što brza navala šećera iz jednostavnih ugljikohidrata krene padati. Ovdje ćemo prednost dati povrću, cjelovitim žitaricama, svježem voću (umjereno) i mliječnim proizvodima bez dodanog šećera. Europske smjernice preporučuju unos od najmanje 25 do 30 grama vlakana dnevno, a za kardiovaskularnu prevenciju čak 35 do 45 grama dokazano smanjujući rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i crijevnih karcinoma. Izvori brzih šećera, kao što su mlijeko, voće i fermentirani proizvodi, mogu imati svoje mjesto i ne trebate ih se u potpunosti odreći [10].

Zanimljivo je kako je kako je tijelo spremno vratiti usluge i kako su kanali komunikacije dvostruki, jer vlakna utječu i na metabolizam estrogena te zdrava crijevna flora može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze bez povećanja rizika od raka dojke [18]. No, kao i uvijek, ravnoteža je ključna i ne želimo ništa na silu. Ako je vaša prehrana do sada bila siromašna vlaknima, prelaskom na radikalne količine odjednom (više od 50 grama dnevno) može izazvati nadutost i probavne tegobe. Stoga počnite polako i postepeno povećavajte unos vlakana. Prehrana nije popis zabrana, već priča o pažnji prema tijelu – o svjesnom izboru hrane koja daje snagu, ravnotežu i dugoročno zdravlje.

Promjene metabolizma kostiju u menopauzi

Tijekom menopauze, tijelo žene prolazi kroz tihe, ali duboke promjene – a kosti su među onima koje prve osjete posljedice, posebice kod žena s niskom razinom vitamina D [9]. Kako pada estrogen, brzina gubitka koštane mase ubrzava te svake godine gubimo oko 2%, a u 5-10 godina to znači i do 12% manje gustoće kostiju u kralježnici i kuku, koje trebamo čvrste, otporne i robusne.

Ukoliko ne interveniramo osteoporoza neprimjetno nastavlja dalje, kronična, postojana i opasna, osobito kod žena koje nose prekomjernu težinu na oslabjelim kostima ili kod žena koje su pothranjene. Rizik nose i bolesti koje smanjuju apsorpciju hranjivih tvari (npr. celijakija, bolesti jetre ili upalne bolesti crijeva) koje neće dozvoliti potrebnim mineralima da se upiju i ojačaju koštano tkivo.

Ali ova priča nije bez nade. Zdrave navike mogu promijeniti njezin tijek. Redovita tjelovježba, dovoljno sunca i prehrana bogata kalcijem i vitaminom D služe kao snažne barijere koje čuvaju strukturu skeleta. Ako prekomjerno pijete (ne govorimo o deci vina uz ručak ili večeru) ili pušite, bilo bi mudro prestati, ili barem smanjiti s ciljem prestajanja.

Prevencija raka tijekom perimenopauze i menopauze

Već smo spomenuli kako hormonalne promjene u perimenopauzi i menopauzi mogu povećati rizik od razvoja malignih stanja, specifično od hormonski osjetljivog raka dojke [9]. Rizik se povećava ako osoba ima prekomjernu tjelesnu težinu, redovito konzumira alkohola te ako živi sjedilačkim načinom života [7], koji je za nas danas postao tako uobičajen da ne vidimo problem u tome da sjedimo na poslu, na putu kući i čim dođemo doma. Suvišni kilogrami ne znače samo da vas sada ima više za voljeti. Dobivanje 20 kg u odrasloj dobi čak udvostručuje rizik od raka dojke [7].

Uz povećano kretanje bitno je uključiti i mnogo svježeg voća i povrća, a kupusnjače, kao što su brokula, cvjetača, kupus i rotkvica, imaju posebno zaštitno djelovanje. Uz to što se mogu pripremiti zaista ukusno, ujedno su i bogate vlaknima, čuvaju mikrobiom i pomoći će o sprečavanju nakupljana suvišne visceralne masti koja je tako opasna u perimenopauzi i menopauzi.

Uloga mikronutrijenata u menopauzi

Za vrijeme jesenskih i zimskih mjeseci direktni kontakt kože sa sunčevim zrakama je smanjen te mnogi od nas trebaju suplementaciju vitamin D. Uz to, koža s godinama sve slabije proizvodi vitamin D, a kosti i dalje trebaju oslonac, mišići snaga, a um jasnoću. Vitamin D je topiv u mastima, a možemo ga dobiti prehranom u žumanjcima, mliječnim proizvodima, iznutricama i hrani obogaćenoj vitaminom D. Ako ćete suplementirati najbolje je to učiniti uz obrok koji sadrži kvalitetne masnoće[11]. Ukoliko želimo spriječiti osteoporozu potrebno je uzimati više od 1000 IU dnevno, što će smanjiti prijelome čak za 30% [20]. Ako niste netko tko se redovito izlaže suncu čak ni u toplijim mjesecima, idealno bi bilo suplementirati tijekom čitave godine s oko 2000 IU.

Unos proteina računa se formulom od 0,8 g po kilogramu tjelesne težine na dan. Ako pojačavate fizičke aktivnosti ili želite smršavjeti 1–1,2 g po kilogramu mase na dan, i idealno ciljajte da polovica bude biljnog podrijetla. Nemojte prelaziti 1,5–2 g/kg jer će to povećati rizik od prijeloma.

Svi poznajemo vitamin C kao zvijezdu imunološkog sustava i posvetimo mu dovoljno pažnje uglavnom samo kada krene sezona gripa i prehlada, no on je ujedno i neophodan za stvaranje kolagena koji zaista želimo kako bi održali kožu, kosti i vezivna tkiva čvrstima, ali fleksibilnima. Dnevna preporuka je 100 mg od čega će tijelo iskoristiti oko 80%. Idealno bi bilo dobiti ga u prirodnom obliku iz svježeg povrća i voća, osobito paprike, ribizla, agruma i kiselog kupusa, koji je odličan izvor i k tome još vrijedna doza dobrih probiotika [11].

Vitamini B skupine apsolutno su ključni za metabolizam ugljikohidrata, zdravlje živčanog sustava i smanjenje homocisteina, te će smanjiti rizik od moždanog udara te prijeloma. Konzumirate li dovoljno vitamin B uspješno ćete se boriti protiv mentalne magle, promjena raspoloženja i kognitivnog propadanja koje donosi menopauza.

Oni koji su ovdje s nama duže znaju koliko volim pričati o mikrobiomu i crijevima kao upravljačkoj ploči zdravlja, ali ovdje zaista prvo obratite pažnju na zdravlje crijeva. Ni jedna količina suplementiranja i unosa kvalitetnih namirnica neće biti važna ako ih ne možete apsorbirati zbog abnormalnosti u radu crijeva, bilo da se radi o upalnim bolestima, prerastanju loših bakterija ili propusnosti crijeva. Sve ove teme možete pronaći obrađene u našem blogu.

Soja, fitoestrogeni i menopauza

Eh, sada na soju, našu kontroverznu članicu ovdje zbog fitoestrogena i njihovih različitih učinaka na simptome i rizik od hormonski osjetljivih tumora. Postoje argumenti za i protiv. Čini se da žene u zemljama s većom konzumacijom soje rjeđe imaju valunge za vrijeme menopause i da sojini izoflavoni, recimo 20 mg/dan (≈ 400 ml sojinog napitka ili 80 g tofua, tempeha, i fermentiranih proizvoda), mogu ublažiti simptome, a više od 42 mg/dan povezano je s mogućim smanjenjem tumora. No ipak fitoestrogen genistein može smanjiti učinkovitost antiestrogenske terapije poput tamoksifena. Istraživanja u azijskoj populaciji sugeriraju da je 10–15 g sojinih proteina dnevno (≈ 250 ml sojinog napitka) sigurno i kod hormonski osjetljivog raka dojke [7). Konsenzus ne postoji pa stoga ne želim nuditi zaključak ovdje i napominjem još jednom da je ovo samo pregled saznanja i preporuka, a ne vodič koji se treba slijepo slijediti. Ako ste u menopauzi svakako sve intervencije provodite uz svog liječnika i dijetetičara.

Uloga mikrobioma u menopauzi

Vraćamo se na mikrobiom. Menopauza je često praćena disbiozom i probavnim tegobama. Estrogeni utječu na crijevnu mikrobiotu, a mikrobiom potom može utjecati na razinu estrogena putem bakterijskog enzima beta-glukuronidaze. Disbioza smanjuje aktivnost estraboloma, što znači manje aktivnih estrogena u cirkulaciji. I zato, žene moje, još jednom napominjem probiotike, koji mogu smanjiti sistemske upale i sačuvati vas od kardiovaskularnih problema.

Spavanje i menopauza

Znate kako kažu. Nemo boljeg lijeka od smijeha, dobrog sna ili kada se pošteno isplačete. San je vrijeme kada tijelo popravlja štetu jer sam čin življenja znači kumulativna oštećenja. To je ujedno i vrijeme kada se paralelno rješavamo metaboličkog otpada i popravljamo tkiva. Bez dobre noći sna, teško da ćemo se moći nositi sa svime što dan nosi, s menopauzom ili bez nje.

Poremećaji spavanja javljaju se kod 40–56% žena u menopauzi, a manje od 7 sati sna znači i više kardiovaskularnih bolesti i povećanu smrtnost.

Prije no što pođete leći bilo bi sjajno konzumirati hranu bogatu melatoninom ili triptofanom koja može poboljšati san. Da biste mogli sintetizirati melatonin (koji vam govori da ste pospani i da je vrijeme za san) potrebno je imati dovoljno folne kiseline, vitamina B6 i B12, magnezija i cinka [19]. Najbogatiji prehrambeni izvori melatonina su jaja, riba, orašasti plodovi, trešnje, jagode i kožice grožđa, dok ćete triptofan naći u bakalaru, školjkama, puretini, algama (spirulina), jajima, soji, sezamu, suncokretu, bundevi, sirevima, i kvascu .

Večera je mnogima od nas najveći obrok ako većinu dana projurimo zaposleni i jedemo s nogu, no večera bi trebala biti lagana i najmanje 2 sata prije spavanja, a idealno i više da se šećer u krvi vrati na bazne parametre. Ciljajte na ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom (uglavnom povrće), zdravih masti i proteina kako bi imali najkvalitetniji san.

Skraćena verzija savjeta

Danas smo prošli mnogo toga pa, kako biste se lakše snašli i kako bismo učinkovito ponovili i upamtili ključne točke, dajem mali sažetak najvažnijih informacija, kojemu se lako možete vratiti kada trebate podsjetnik.

• Ciljajte održati zdravu tjelesnu težinu (BMI 18,5–24,9) uz dobar omjer mišića i masti.

• Ako trebate izgubiti kilograme, kalorijski unos se smanjuje za 500–700 kcal/dan, trebamo 1–1,2 g/kg proteina na dan, 50% iz biljnih izvora.

• Prehrambene preporuke rade se individualizirano prema analizi sastava tijela, BMI sam nije dovoljan.

• Uravnotežena prehrana smanjuje simptome menopauze i štiti od kardio-vaskularnih bolesti, inzulinske rezistencije, dijabetesa, osteoporoze i tumora.

• Izbjegavati rafinirane šećere i visoko prerađene ugljikohidrate.

• Adekvatan unos kalcija, vitamina D, vitamina C i B skupine, omega-3 masnih kiselina.

• Ograničiti unos alkohola, slatkih pića i brze hrane.

• Konzumirati 5 porcija voća i povrća dnevno (≈500 g), uz naglasak na povrće, vlakna i antioksidanse.

• Uključiti mahunarke barem jednom tjedno, te birati proteine s niskim udjelom masti (perad, nemasni mliječni proizvodi).

• Ograničiti unos crvenog mesa na 350–500 g tjedno i uvesti barem jedan “bezmesni dan”.

• Koristiti biljna ulja te ograničiti zasićene i trans masne kiseline.

• Sol treba smanjiti <5 g, uz više korištenja začinskog bilja.

• Idealno 30 g orašastih plodova/sjemenki dnevno (bez soli).

• Dnevni unos vlakana: 30–45 g, s naglaskom na cjelovite žitarice.

• Riba (osobito masna) 2× tjedno po 100–120 g.

• Mliječni proizvodi u količini ekvivalentnoj 0,5 L mlijeka dnevno kao izvor kalcija.

• Preporučuje se suplementacija kalcijem i vitaminom D, posebno kod dijagnosticirane osteoporoze.

• Prestanak pušenja (molim vas) i ograničavanje alkohola.

• Redovita tjelesna aktivnost

Zaključak

Menopauza nije kraj, nego prijelaz. I kao svaki prijelaz, može biti nemiran, bolan i zbunjujuć, ali i oslobađajući, zreliji, mudriji. Tijelo se mijenja, hormoni plešu drugačiji ritam, a vaga i metabolizam povlače poteze koje nismo tražili. No i mi svojim odlukama imamo pravo glasa. Ako postoji trenutak u životu u kojem ulaganje u sebe prestaje biti luksuz i postaje nužnost – to je ovaj.

Pretilost u menopauzi nije samo estetski problem koji bezazleno gnjavi, nego ozbiljan zdravstveni rizik povezan s metaboličkim sindromom, bolestima srca, dijabetesom, osteoporozom i hormonski osjetljivim tumorima. Ali isto tako, svaka odluka – svaki obrok, svaka šetnja, svaka čaša vode umjesto soka, svaki gram proteina i svaki sat sna – pomiče vagu u drugom smjeru, prema životu koji ne samo traje, nego se živi s lakoćom.

Ovo je razdoblje koje traži nježnost prema sebi, ali i odgovornost. Odgovornost da učimo, da se informiramo, da razgovaramo s liječnicima i stručnjacima, da ne prihvaćamo mit “tako to ide kad dođu godine”, nego da uđemo u menopauzu kao kapetan svog tijela, a ne kao slučajni putnik.

Jer istina je jednostavna: menopauza nas može oduzeti ili osnažiti. A razlika vrlo često stoji na tanjuru, u tenisicama, u krvnim nalazima, te u dosljednosti.

Dakle, drage žene – ovo nije priča o gubitku. Ovo je priča o preuzimanju, o svjesnom upravljanju, o zdravlju koje pripada vama i samo vama. Menopauza dolazi, ali način na koji ćete je dočekati – to je sasvim druga priča. I počinje današnjim izborom.

Nadam se da sam vam uspjela ponuditi nešto korisnih informacija i motivirala vas da se volite akcijama. Hvala svima koji su ostali do kraja i, kao i uvijek, dobar vam tek i dobro zdravlje dobri ljudi.

Voli vas Alma.

LINK