Kladili bismo se da ste upoznali pokoju Leu u životu. Neke su vam možda drage, neke ponešto manje, ali naša današnja LEA nije tko, već što i nije nam nimalo draga. U nutricionizmu LEA označava nisku dostupnost energije (engl. Low Energy Availability). LEA je točno ono što joj ime kaže i nastaje kada unos energije koju dobivamo iz hrane jednostavno nije dovoljan za pokrivanje osnovnih potreba organizma nakon što se oduzme energija potrošena na fizičku aktivnost.
Inicijalno LEA možda zvuči kao dobra metoda za gubitak težine, svrstana pod onu staru maksimu da je kalorija samo kalorija, da je svaka jednaka onoj drugoj te da je je jedini način za izgubiti pokoji kilogram micati se više i zaključati divne portale užitka koje zovemo frižiderom i smočnicom.
Odavno već znamo da kalorija iz sladoleda nije istovjetna onoj iz brokule i da na nemogućnost gubitka težine mogu utjecati razni faktori poput hormonalnih disbalansa, toksina iz okoline, lijekova ili stresa. No danas nećemo zagaziti u ove detalje i nijanse.
Pozabavit ćemo se samo golim energetskim balansom u tijelu te razmotriti kako energetski deficit koje LEA nosi mogu imati ozbiljne posljedice na zdravlje, osobito kod profesionalnih sportaša i osoba koje intenzivno rekreativno treniraju te trebaju kompenzirati povećanu potrošnju energije.
Što je energetska dostupnost?
Sve što živi treba energiju, bilo čovjek, biljka ili bakterija, bez obzira dolazi li naša energija izgaranjem masti i ugljikohidrata uz prisutnost kisika, vrenjem bez kisika ili pak fotosintezom.
Dakle, što je energetska dostupnost kod čovjeka? Sasvim jednostavno pitanje s jednostavnim odgovorom. Energetska dostupnost (EA, eng. Energy Availability) odnosi se na količinu energije koja ostaje tijelu za ključne fiziološke funkcije koje održavaju organizam na životu (poput rada srca, disanja, regulacije hormona i obnavljanja tkiva) nakon što se iz energije unijete hranom oduzme energija potrošena tijekom vježbanja.
Izračunava se prema formuli:
EA = \frac{\text{(Unos kalorija – Potrošnja energije tijekom vježbanja)}}{\text{Masa tijela bez masnoće (kg)}} TU SE NEŠTO POREMETILO U FORMULI
Prag niske dostupnosti energije (LEA)
LEA može biti više ili manje izražena, no kako bismo o njoj mogli govoriti u kontekstu sporta, performansi i zdravlja određen je kritični prag kada postaje zabrinjavajuća. Kritičnim pragom smatra se energetska dostupnost od ispod 30 kcal/kg tjelesne mase (bez tjelesne masnoće) dnevno. Kada energetska dostupnost padne ispod ove razine dolazi do poremećaja u osnovnim fiziološkim procesima.
Iako je tijelo mnogo kompliciranije od mehanike stroja, radi usporedbe ovo možemo zamisliti kao da silu pokušavamo voziti automobil koji je ostao bez goriva. Osnovna funkcija automobila je prijevozna, ali ostanete li na suhom ova funkcija je nemoguća iako su svi elementi automobila i dalje ovdje. Bez energije imate samo hrpu metala, stakla i gume.
Možda ćete moći slušati radio u svom stacionarnom vozilu, ali nećete moći ispuniti osnovnu funkciju prijevoza od A do B. Ovdje gruba metafora staje jer automobile nema srce, ne diše, nema hormone te može ponovo krenuti kada utočite gorivo.
LEA je ujedno i osnovni uzrok RED-S sindroma koji stoji za sindrom relativnog manjka energije u sportu (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S), kaskadnu reakciju koja simultano udara nekoliko tjelesnih sustava, uključujući metabolizam, imunološki sustav, zdravlje kostiju, kardiovaskularni sustav te mentalno zdravlje.
Osnovni uzroci LEA
Osnovni uzroci se mogu svrstati u tri kategorije koje se odnose na promjenu ravnoteže unosa i potrošnje ili pak poremećenu procjenu potreba.
1. Nedovoljan unos hrane: Pretjerano ograničavanje kalorija je često uzrokovano rigoroznim dijetama u pokušaju smanjenja tjelesne mase. Ove prehrambene navike, iako ponekad kratkotrajno korisne i terapeutske kao u slučajevima posta ili dijeta koje oponašaju post, dugoročno su neodržive i štetne jer bi tijelo u potrazi za energijom moglo krenuti na tkiva i sustave koje želite sačuvati.
2. Povećana fizička aktivnost: O fizičkoj aktivnosti možemo reći samo dobre stvari i većina problema modernog života uzrokovana je njenim nedostatkom, a ne viškom, ali intenzivno treniranje zahtjeva i odgovarajuće povećanje unosa energije. U protivnome povećana aktivnosti bez nutrijenata za oporavak naposljetku rezultira golemim stresom za tijelo te problemima u funkcijama ključnih sustava.
3. Pogrešna procjena potreba: Svi griješimo te se nerijetko u žaru treninga potrebe za energijom podcjenjuju ili se unos hrane precjenjuje, posebice ako je hrana obilna volumenom, no ne nužno nutrijentima, kao recimo velike salate.
Posljedice LEA
Kako smo spomenuli, zdravlje općenito kao i sportske performanse mogu značajno patiti pri nedovoljnom unosu energije. Neki problem koje LEA uzrokuje ili potencira razlikuju se kod spolova, no neki su univerzalne posljedice.
Uzmemo li žene kod njih najčešće primjećujemo:
• Izostanak menstruacije (amenoreja) koja se često javlja kod profesionalnih sportašica u doba intenzivnih priprema i treninga
• Hormonalni disbalans (snižena razina estrogena) što može dovesti do problema s plodnošću. Tijelo treba znati da je sigurno i da je hrana obilna kako bi moglo začeti i održati trudnoću.
• Gubitak koštane mase (osteoporoza) koja češće pogađa žene kako starimo, te uz sarkopeniju (gubitak mišićne mase) rezultira krhkošću, prijelomima i bržim starenjem muskulaturno-skeletalnog sustava
Kod muškaraca pak uočavamo:
• Smanjenje razine testosterone koje utječu na libido, mogućnost izgradnje mišićne mase, snagu, raspoloženje…
• Smanjenje mišićne mase koje donosi slične probleme kao kod žena, jer mišići – uz funkciju pokretanja i metaboličke funkcije – djelomično služe i kao amortizeri šoka za kosti i zglobove.
• Problemi s plodnošću koji sežu od erektilne disfunkcije pa do motiliteta i morfologije spermija.
Kod muškaraca i žena LEA uzrokuje probleme koji su odvojeni ili pak nizvodno povezani sa spolu specifičnim komplikacijama kao što su:
• Kronični umor i slabije sportske performanse
• Snižen imunitet i povećan rizik od infekcija
• Povećana sklonost ozljedama
• Gubitak koštane gustoće
• Problemi s probavom i radom kardiovaskularnog sustava
Kako se riješiti LEA?
LEA je u suštini disbalans ulaganja i potrošnje, izbacivanje sustava iz ravnoteže, što znamo da može biti pogubno za organizam i kvalitetu života. No, za razliku od bolesti koje je ponekad teško izliječiti, LEA je vrlo lako popravljiva promjenom navika i edukcijom pojedinaca koji se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima. Koraci koje je potrebno poduzeti uključuju:
1. Povećanje unosa hrane: Ako je sportaš ili rekreativac navikao kontrolirati kalorije, veće porcije na tanjuru mogle bi se isprva činiti nelagodnima, no nužno je povećati unos kalorija kako bi se zadovoljile energetske potrebe. Ovo će ubrzo postati prirodno i tijelo će uzeti sve što mu je manjkalo čime će i mnogi simptomi s kojima ste se borili izblijedjeti. Ako je potrebno, povećavajte unos postupno.
2. Prilagodba treninga: Dozvoliti tjelesnim sustavima da se oporave je ključno. Ne, to nikako ne znači prijeći od aktivnog na sjedilački način života već privremeno smanjiti intenzitet ili trajanje vježbanja tijekom perioda oporavka. Ovaj korak neće izgledati jednako za svaki sport i svakog sportaša jer nam se tijela, razine fizičke spreme i onoga što naše umijeće zahtijeva razlikuju. Ali prosto rečeno, budite ljubazniji prema sebi dok ne osjetite da se ponovo osjećate jako i sposobno.
3. Praćenje stručnjaka: Redovito savjetovanje s nutricionistom i liječnikom posebice je važno kod profesionalnih sportaša ili entuzijastičnih rekreativaca. Šanse su da školovani sportaš već zna više o nutricionizmu i biomehanici tijela, no to ne znači da ne treba pomoć i podršku sa strane. Zato postoji zajednica.
4. Edukaciju: LEA slučajevi uglavnom su rezultat nedostatka znanja ili krivih procjena. Upoznavanje sportaša i trenera s važnošću ravnoteže između unosa i potrošnje energije od početaka karijere, kao i daljnje usavršavanje, su neprocjenjivi u sprečavanju problema. Prekrasna stvar kod edukacije je da što više znamo imamo sve veću odgovornost postupati bolje prema sebi i drugima.
Povezanost LEA i unosa energije
LEA je prvenstveno povezana s ukupnim unosom energije, a ne isključivo s unosom ugljikohidrata. No makronutrijenti poput ugljikohidrata su ovdje s razlogom i igraju vodeću ulogu jer su glavni izvor brze energije za organizam, osobito kod sportaša i ljudi s visokom razinom tjelesne aktivnosti.
Ukupni unos energije nosi primat nad faktorom unosa ugljikohidrata jer ako osoba unosi premalo kalorija u odnosu na svoje energetske potrebe, tijelo neće imati dovoljno “raspoložive energije” za osnovne fiziološke funkcije, bez obzira koliko usavršili omjer makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i proteina). I dalje će ih biti premalo.
Niski unos energije (bilo iz bilo kojeg izvora) može dovesti do hormonalnih poremećaja, smanjene funkcije imunološkog sustava, i problema s koštanim zdravljem.
Ugljikohidrati su ipak primabalerina za sportaše jer su glavni izvor goriva za većinu aktivnosti, osobito za intenzivne vježbe i dugotrajne treninge te će sportaši nerijetko prije velikih natjecanja konzumirati veće količine, (tzv. Punjenje ugljikohidratima) kako bi imali rezerve energije za fizički napor.
Ako je unos ugljikohidrata prenizak, dolazi do:
• Smanjenja zaliha glikogena u mišićima ( i jetri koja može spremiti oko 1500 kalorija u glikogenu).
• Povećanja osjećaja umora i smanjenja performansi, posebice ako metabolička fleksibilnost nije na razini da dozvoljava brzo prebacivanje na korištenje ketona.
• Većeg stresa na hormonalni sustav (primjerice, povećanja kortizola koji će na silu pokušati izvući energiju iz tijela stavljajući sustav pod pritisak).
Što se točno događa u tijelu kod niskog unosa ugljikohidrata?
Svi smo čuli za brze dijete s radikalno niskim unosom ugljikohidrata. To su ketogeničke dijete namijenjene za terapeutsku ketozu kod osoba s problemima povezanim s povećanim šećerom u krvi ili težinom, inzulinom i inzulinskom rezistencijom i nisu namijenjene kao dugoročni životni stil.
Energetske potrebe nekoga tko sjedi većinu dana i sportaša su drugačije. Ako osoba s visokim energetskim potrebama ne unosi dovoljno ugljikohidrata tijelo počinje koristiti proteine i masti kao izvor energije, što kratkoročno pomaže počistiti sav nepotreban otpadni stanični material, stanice koje više ne vrše svoju svrhu, krivo složene proteinske strukture ili pak fragmente virusnih ili bakterijskih materijala, ovo nije dugoročno održivo.
Zašto? Jer u jednom trenu ovih otpadnih materijala koji se mogu iskoristiti za energiju će ponestati i ne želimo da tijelo krene po masti i proteine iz mozga ili mišića.
Kod sportaša koji ne konzumiraju dovoljno ugljikohidrata, čak i ako ukupni unos energije nije izrazito nizak, mogu se javiti simptomi kao što su:
• Gubitak mišićne mase (razgradnja proteina za energiju).
• Hormonalni disbalans (niži estrogen kod žena, niži testosteron kod muškaraca).
• Povećani osjećaj umora i smanjenje performansi.
Sportaši i sportašice moje, svi vi divni predani rekreativci koji vole pokret i koji se vole osjećati dobro u svojoj koži, budite ljubazni prema sebi.
Jedan spartanski trening razdvojen u dva manja s danom oporavka i prekrasnih punih tanjura između čini dugoročno više od kažnjavanja tijela nadljudskim naporima. Ako vam se učini da je nešto pošlo po krivu i da ste sve slabiji što više trenirate, ili primijetite neki od navedenih problema, posavjetujte se sa stručnjacima poput nutricionista, trenera i sportskog liječnika.
Vi ste primjer i inspiracija za sve koji žele bolje za svoje zdravlje. Vaši uspjesi nas motiviraju i hrabre, a problemi kao LEA su sasvim popravljivi.
Male neravnoteže se neprekidno događaju, te većinu njih tijelo može ispraviti samo nebrojenim mehanizmima samoregulacije. Tijelo je predivno, moćno i prilagodljivo u bilo kojoj fazi života te je evoluiralo usporedno s namirnicama oko sebe.
Cjelovita hrana je uvijek mješavina koja ima sve što trebamo. Životinjski protein će uvijek imati i nešto masti, cjeloviti ugljikohidrati će imati vlakna, biljne masti će imati vitamine i minerale. Jedite raznoliko, šareno, čisto i do sitosti te uživajte u ugodnoj ravnoteži obilja i trošenja.
Kao i uvijek, dobar Vam tek i dobro zdravlje dobri ljudi.
Voli vas Alma
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0790-3
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244022000366
https://www.ingentaconnect.com/content/ben/cg/2016/00000017/00000003/art00008
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/485173
Croatian