Ostavimo neizvjesnosti za dobre trilere. Odgovor je da. Sve više zanimljivih istraživanja uranja dublje u područja ljudskog mikrobioma, bilo da se radi o genetskoj predodređenosti „sijanjem“ mikrobioma s majke na dijete pri porodu, vanjskih faktora poput toksina iz okoline i lijekova poput antibiotika, ili pak utjecaja odabira životnog stila, kao što su prehrana, briga o mentalnom zdravlju, držanju stresa pod kontrolom, ili fizička aktivnost koja može može značajno utjecati na sastav, raznolikost i funkciju crijevnog mikrobioma.
ŠTO JE MIKROBIOM?
Vaše tijelo upravo sada oko 39 trilijuna mikroba zove domom, nadmašujući broj ljudskih stanica za nekih 9 trilijuna. Slobodno se zamislite kao Borg, kolektiv sastavljen od raznolikih vrsta koji radi prema jednom cilju birajući uvijek ono što je najbolje za vas.
Ova vojska od 2 do 5 kilograma privrženih mikroorganizama nosi oko 200 puta više genetskog materijala no vaš ljudski genom i većinski živi u crijevima, uz velike suigrače na koži i u sluznicama poput usta i reproduktivnog sustava. Baš svatko od nas u bilo kojem trenu života posjeduje mikrobiom jedinstven poput otiska prsta.
MIKROBIOM U MEĐUIGRI S OKOLINOM
Mikrobiom pojedinca nije fiksan i nepromjenjiv, već prolazi neprekidne metamorfoze. Čak i ako zamislimo mentalni eksperiment u kojem apsolutno svi drugi aspekti života ostaju isti kako vrijeme prolazi – od prehrane, podneblja, razine stresa ili količine intenziteta fizičke aktivnosti – mikrobiom će se mijenjati kako starimo.
Nismo zatvoren, izoliran sustav. Postojimo i u međuigri s okolinom, onom 3D (4D, uključimo li i protok vremena u igru) fizičkom okolinom te emocionalnom i socijalnom okolinom, i naš mikrobiom se prilagođava poput žiroskopa kako bi očuvao optimalne performanse i ravnotežu, i održao nas zdravima, vitalnima i spremnima odgovoriti na životne izazove.
Ova komunikacijska linija otvorena je u oba smjera, te baš kao što vanjski faktori poput povećanja tjelesne aktivnosti mogu promijeniti sastav i brojnost mikroorganizama koje žive u i na našem tijelu, promijenjeni mikrobiom pomaže tijelu da spremnije odgovori na zahtjeve povećane fizičke aktivnosti koja je u svom najjednostavnijem obliku pozitivni stres za tijelo, poboljšavajući sportske performanse i opće zdravlje organizma.
MIKROBIOM I FIZIČKA AKTIVNOST
Jedan od razloga zašto redovita aktivnost ima tako velik utjecaj na opće zdravlje jest u tome da kretanje (u usporedbi sa sjedilačkim načinom života u koji mnogi od nas ukližu manje ili više nesvjesno zbog prirode rada u digitalno doba) dokazano povećava raznolikost crijevnog mikrobioma, a raznolikost je važan pokazatelj zdravlja.
Želimo da naši mikroorganizmi budu multikulturalna mješavina od kojih svatko doprinosi specifične dobrobiti te sudjeluje u simbiotskim razmjenama dobara i usluga sa svojim susjedima. Želimo jednu veliku robusnu zajednicu u kojoj se svi slažu i drže jedni druge pod kontrolom. Poradimo li na raznolikosti mikrobioma – bilo uvođenjem ponašanja, navika ili hrane koja mu pogoduju ili pak oduzimanjem štetnih praksi koje ga desetkuju – on će nam vratiti jačim i otpornijim imunološkim sustavom, boljom probavom i raspoloženjem te nižim rizikom od kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti, kardiovaskularnih oboljenja i upalnih stanja.
Sportaši, osobito oni s visokim razinama tjelesne aktivnosti, imaju bogatiji mikrobiom u usporedbi s neaktivnim osobama zbog fizioloških promjena uzrokovanih redovitim vježbanjem, poput poboljšane cirkulacije, promjena u metabolizmu i smanjene razine upala. O ovome smo također već govorili. Upala sama po sebi nije opasna ako je lokalizirana i javi se s razlogom.
Upala je jedna od obranambenih mehanizama tijela i korisna za zacjeljivanje, te predstavlja problem samo ako pređe u kronično stanje. Kod sportaša recimo nalazimo veće kolonije bakterija roda Faecalibacterium i Akkermansia, koje su povezane s protuupalnim svojstvima i boljim metabolizmom energije.
POVRATNA SPREGA SURADNJE
Osim što aktivan životni stil izravno utječe na mikrobiom, sportaši (profesionalni ili rekreativci) također uglavnom donose i bolje odluke na tanjuru kako bi poboljšali performanse, održali tjelesnu težinu pod kontrolom, pomogli muskularnim i vezivnim tkivima da se oporave nakon fizičke aktivnosti te izgradili novu mišićnu masu. Aktivne osobe često konzumiraju hranu bogatu vlaknima, probioticima i zdravim mastima što posredno također doprinosi razvoju korisnih bakterija u crijevima.
S druge strane, zdrav i raznovrstan mikrobiom vraća sve svoje dugove višestruko i zahvalno te može pridonijeti sportskim performansama optimizacijom tjelesnih funkcija – od probavnih, metaboličkih, kognitivnih, anti-upalnih pa sve do zaštitnih funkcija.
Mikroorganizmi u crijevima utječu na probavu, apsorpciju hranjivih tvari i sintezu ključnih spojeva, poput kratkolančanih masnih kiselina (SCFA), koje imaju protuupalno djelovanje i doprinose boljoj energetskoj učinkovitosti. To je ono što želimo – tijelo koje dobiva puno kvalitetnih nutrijenata (bilo za gorenje ili izgradnju i popravak tkiva) i koje ih zna iskoristiti na najbolji mogući način. Također, određeni mikrobi proizvode metabolite koji smanjuju osjećaj umora i pomažu oporavku nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, a oporavak je jednako važan, kao sama aktivnost, jer bez oporavka nema napretka.
BAKTERIJSKE VRSTE KOJE UTJEČU NA ILI SU POD UTJECAJEM FIZIČKE AKTIVNOSTI
A sada, za one koji žele znati više, izdvojili smo neke od najznačajnijih vrsta crijevnih bakterija za našu današnju temu te pobliže opisali njihove uloge. Od nebrojenih kolektiva prisutnih u gastro-intestinalnom traktu, određene vrste crijevnih bakterija pokazale su se ključnima za sportske performanse, jer doprinose metabolizmu energije, smanjuju upale, poboljšavaju oporavak i jačaju imunološki sustav. Stiže nekoliko glavnih bakterijskih rodova i vrsta koje imaju značajan utjecaj na tjelesnu aktivnost i sportske performanse:
1. Akkermansia muciniphila
• Uloga: Povezana s poboljšanjem metabolizma i smanjenjem upala.
• Utjecaj na sportske performanse: Podržava metabolizam energije i zdravlje crijevnu barijere čija uloga je zadržati sadržaj crijeva u crijevima, smanjujući rizik od upalnih stanja i metaboličkih poremećaja koja se javljaju kada crijevna barijera propusti sadržaj crijeva u krvotok. Istraživanja pokazuju da se Akkermansia muciniphila nalazi u većoj količini kod osoba koje redovito vježbaju.
2. Faecalibacterium prausnitzii
• Uloga: Proizvodi butirat, kratkolančanu masnu kiselinu koja ima snažno protuupalno djelovanje.
• Utjecaj na performanse: Svaka tjelesna aktivnost koja izaziva tijelo uzrokovat će kontroliranu štetu u cilju rasta. Faecalibacterium prausnitzii pomaže u smanjenju upala uzrokovanih intenzivnim treningom i ubrzava oporavak mišića. Više razine ove bakterije povezane su s boljim imunološkim odgovorima i općim zdravljem.
3. Veillonella
• Uloga: Koristi laktat, nusprodukt intenzivne tjelesne aktivnosti u mišićima, za proizvodnju korisnih kratkolančanih masnih kiselina poput propionata.
• Utjecaj na performanse: Veillonella dokazano poboljšava izdržljivost jer propionat može poslužiti kao dodatni izvor energije kod fizičke aktivnosti. Studije su pokazale da sportaši imaju više razine ove bakterije u odnosu na neaktivne osobe.
4. Lactobacillus i Bifidobacterium
• Uloga: Podupiru zdravlje crijeva, probavu i imunološku funkciju organizma.
• Utjecaj na performanse: Lactobacillus i Bifidobacterium mogu smanjiti probavne smetnje tijekom treninga, poboljšati apsorpciju hranjivih tvari i smanjiti rizik od infekcija, čime omogućuju kontinuirano stanje spreme tijela na aktivnost.
5. Prevotella
• Uloga: Pomaže u metabolizmu ugljikohidrata i vlakana, proizvodeći korisne metabolite.
• Utjecaj na performanse: Više razine Prevotella bakterije povezane su s boljim iskorištavanjem ugljikohidrata kao izvora energije, što je ključno za sportove izdržljivosti, nasuprot onima koji trebaju kratkoročnu eksplozivnu snagu.
6. Roseburia
• Uloga: Proizvodi kratkolančane masne kiseline, poput butirata, koje podržavaju zdravlje crijeva i imaju protuupalna svojstva.
• Utjecaj na performanse: Roseburia poboljšava crijevnu funkciju i smanjuje upalne procese uzrokovane intenzivnom fizičkom aktivnošću. Brži oporavak od treninga čini golemu razliku u performansama.
ZAKLJUČAK
Iako sve bolje razumijemo vezu između mikrobioma i fizičke aktivnosti, važno je istaknuti da, kao u mnogim životnim instancama, više nije nužno bolje. Cilj je ravnoteža, ne megalomanija. Višestruko korisno za život, zdravlje i vitalnu dugovječnost u optimalnoj količini za vaše potrebe, godine i konstelaciju života, prekomjerno ili pretjerano intenzivno vježbanje može negativno utjecati na mikrobiom, povećavajući razine stresa i upale u organizmu. Postoji mjesto na krivulji gdje se dobrobiti smanjuju i nije realno očekivati isto od dvadesetogodišnjeg profesionalnog sportaša, trudnice i žene na pragu menopauze, ili pak tinejdžera I sredovječnog muškarca. Naše potrebe su drugačije i vježbanje treba biti prilagođeno individualnoj situaciji.
Navedene bakterijske vrste samo su neke od našeg mikroskopskog multikulturalnog miljea. Djeluju s još nebrojenim mikroorganizmima kako biste vi mogli uživati u zdravom životu ispunjenom aktivnošću i ravnotežom. Ponovimo još jednom za kraj. Crijevni mikrobiom ključni je za optimizaciju sportskih performansi jer omogućuju bolji metabolizam energije, smanjenje upala i brži oporavak, ali njen rad ulazi u sve sfere ljudskog iskustva. Promicanje rasta raznovrsnog, bogatog i zadovoljnog mikrobioma može se postići redovitom tjelesnom aktivnošću prilagođenom vama, uravnoteženom prehranom bogatom vlaknima i probioticima te smanjenjem stresa, koliko i kako je to god moguće u stadiju života u kojem se nalazite. Kao i uvijek ostanite znatiželjni, svežite te tenisice i ubrzajte puls i uložite u sebe na tanjuru.
Dobar vam tek i dobro zdravlje dobri ljudi!
Voli Vas Vaša Alma
Exercise, diet and stress as modulators of gut microbiota: Implications for neurodegenerative diseases – PubMed
Gut microbiota metabolism of L-carnitine and cardiovascular risk – PubMed
The Human Gut Microbiome: From Association to Modulation – ScienceDirect
Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis – PubMed
Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity – PubMed
Croatian